腰痛 体操

  

腰痛の体操

腰痛体操。腰痛の予防・治療のための体操の方法を解説しています。あなたの腰痛の度合い・体力に合わせた正しい腰痛体操を理解して正しい治療を行いましょう。

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腰痛の体操


腰痛のほとんどは、運動不足と老化が原因です。老化は、防ぎようがありませんが、運動することによって、筋や腱が強化され、老化の進行をある程度は遅らせることができます。
体を動かすことは、腰痛の予防にたいへん有効ですが、単なる予防にとどまらず、治療法の1つとして広く活用されています。

痛いからといって、ただ安静にしているよりも、適度に体を動かしたほうが、かえって治りが早いです。

■腰痛を治療する体操
1.腹式呼吸
膝を立ててあおむけに寝て、両手をほおにつけます。この状態で腹式呼吸をします。
まず鼻からゆっくり十分に息を吸い、口からゆっくり吐き出します。深く息を吐き出すときは、全身の筋肉が自然にゆるんできますから、これだでも筋肉の緊張がとれるものです。この腹式呼吸を体操の前に5〜6回、体操の後に5〜6回行います。
2.上体起こし(腹筋の強化)
膝を立ててあおむけに寝ている姿勢から、ゆっくり上体を起こし、肩が床から25cmぐらい離れたところで、5秒ぐらいこの姿勢を保ちます。元の姿勢に戻るときも同じぐらいの時間をかけ、ゆっくり行います。
3.両膝かかえ込み(背筋を伸ばす)
あおむけに寝た状態で、膝関節と股関節を曲げ、右手で右の膝、左手で左の膝をかかえます。この姿勢から、できるだけ股関節を広げ、膝頭をわきの下のほうへ引き寄せます。この体操をすると、縮んでいた背中の筋肉が伸びます。
4.腰ねじり(腰筋の緊張をほぐす)
あおむけに寝た状態で、片方の足をもう一方の足の上に交差させます。左右繰り返しますが、特に腰の片側が痛むときは、痛む側の足を主に交差させるようにします。

■腰痛の再発を予防する体操
腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。

1.縮んだ筋肉を伸ばす
両手を頭から頭上に引き上げながら、ゆっくり鼻から胸いっぱいに息を吸い、手を横におろしながらゆっくり口から息を吐き出します。トレーニングの最初と最後に5〜6回ずつ、この胸式呼吸を行いましょう。
2.アキレス腱を伸ばす
片足を後ろに引いて伸ばし、前足の膝を曲げ、壁に両手を当てて、腕立て伏せの要領で壁を5秒ほど押し付けます。このとき後ろ足を十分に伸ばすと、アキレス腱も伸び、腰痛予防に役立ちます。
3.下半身の筋肉を強化
おなかと肛門の筋肉を縮め、あごを引いて上体をまっすぐにし、30cmぐらい足を開き腰を落とします。5秒ほど静止したらゆっくり元に戻します。この体操で下半身のほとんどの筋肉が強化されます。
4.殿筋と腹筋の強化
イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。
5.腹筋の強化
膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけずにゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。
6.殿筋と腹筋の強化
うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、5秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。




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