腰 筋肉 鍛える

  

腰の筋肉を鍛える方法

筋肉鍛える方法の紹介。筋肉が衰えると腰痛の原因になります。腰痛予防のためにも腰の筋肉の鍛え方を正しく理解し、継続して行いましょう。

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腰の筋肉を鍛える方法


腰の筋肉が弱いと腰痛になりやすい
腰痛の予防のために腰の筋肉を鍛えることは大切です。
腰の筋肉が衰えると、骨盤が歪み内臓が下がり、神経や血管が圧迫され、血行不良、むくみ、冷え性、便秘にもなりやすく、腰痛になりやすいです。また骨盤が傾き、腹筋背筋の緩み・猫背になりやすくなります。

腰痛予防のためにも大腰筋や腸骨筋などを鍛えましょう。

腰痛を治療しようと腹筋や背筋を鍛えても、返って体を痛める結果になる場合がありますので、腰痛の時は控えましょう。


大腰筋の役割と鍛えるメリット
大腰筋とは上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で背骨や骨盤を支えたり、太ももを上げるとても重要な筋肉で体の外側から触っても確認出来ないインナーマッスルです。
大腰筋の役割は、正しい姿勢を維持し、歩く際に脚を引き上げるのに使う重要な筋肉なので、大腰筋が弱くなると姿勢が崩れ、しっかり歩くことができなくなってしまいます。大腰筋を鍛えることは、ゆがんだ骨盤を正常の位置に戻し、姿勢をよくします。これによって、身体のラインにメリハリが生まれます。この大腰筋が弱り、骨盤がゆがむことが、猫背やO脚・腰痛の根本的な原因であることも多いのです。

また大腰筋が衰えると骨盤が前もしくは後ろに傾いてしまったり正しい姿勢がキープ出来ず、猫背になってしまいます。
そうなると腹筋や背筋も弱まりおなか周りがたるんでしまうことになります。
内臓が下垂して下腹部が出てきたり、更には交感神経の働きが低下し、太りやすい体になってしまいます。

大腰筋を鍛えることで、ボディーラインが綺麗になります。バストのラインが上がり、ポッコリと出たお腹が消え、垂れたお尻も上がります。男性でも女性でも骨盤がゆがむことで、体型が変化します。ですから、大腰筋を鍛え強化し、腰痛を予防し、体質改善していきましょう。


大腰筋を鍛える

大腰筋を鍛える1
1.背筋を伸ばして立ち、片脚を上げる
2.脚を大きく前に踏み出し、体重をのせる
3.両脚交互に踏み出すことで、大腰筋の筋トレとストレッチが繰り返される
1セット10回(左右5回ずつ)  1日2セットが目安
(踏み出した脚の側の大腰筋が筋トレ効果で鍛えられと同時に、後方に伸ばした脚側の大腰筋にはストレッチ効果がある。)

大腰筋を鍛える2
1.両足を伸ばして仰向けに寝る。
2.骨盤を上下するイメージで足踏みをする。
1セット20回

大腰筋を鍛える3
1.両膝を揃えて立てて仰向けに寝る。
2.両手は伸ばして手のひらは床につける。
3.膝を揃えたままゆっくりと足を上げる。
4.足首は直角になるように両足を上に上げて5秒キープ。
(かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです)
1セット10回

大腰筋を鍛える4
ステッパーなどを利用した足踏みを行います。
足を大きく上げることで大腰筋に効果があります。

腸骨筋を鍛える
腸骨筋は骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉
腸骨筋は大腰筋を鍛える方法と同様にすることで鍛えることができます。できます。





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