スポーツ 腰痛 予防

  

腰痛予防の腹筋トレーニング

スポーツをする前に腰痛ならないための予防をしましょう。急にスポーツをすると腰や肘、膝などを痛めてしまうこともあります。スポーツ前や日ごろから腰痛にならないための予防方法を紹介しています。

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腰痛予防の腹筋トレーニング


背骨を支える筋肉には、腰痛に関わるものがあります。中でも、腰痛予防には腹筋を鍛えることが大切です。

■腰痛を予防する腹筋トレーニング
腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。

1.殿筋と腹筋の強化
うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、5秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。

2.殿筋と腹筋の強化
イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。

3.仰向けになり軽くひざを曲げ、手をお腹の上に置きます。
肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま5秒間保ちます。5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。

4.腹筋の強化
膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけずにゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。このトレーニングは腰に負担がかかりますので、腰に不安がある方は控えめに。





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