腰痛予防の腹筋トレーニング

背骨を支える筋肉には、腰痛に関わるものがあります。中でも、腰痛予防には腹筋を鍛えることが大切です。

 

 

腰痛を予防する腹筋トレーニング

腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。

 

殿筋と腹筋の強化

うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、5秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。

 

殿筋と腹筋の強化

イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。

 

腹筋の強化

仰向けになり軽くひざを曲げ、手をお腹の上に置きます。
肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま5秒間保ちます。5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。

 

腹筋の強化

膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけずにゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。このトレーニングは腰に負担がかかりますので、腰に不安がある方は控えめに。